niedobór żelaza

Niedobór żelaza – sprawdź, jakie badania wykonać, jak rozpoznać, że możesz mieć braki tego pierwiastka i co robić w takiej sytuacji. Merytorycznych rad udziela trener Agnieszka Bodych

W dobie dzisiejszej cywilizacji nie trudno o pozyskiwanie pokarmu. Mamy szereg możliwości i dostępności, jednakże mimo wszystko bardzo łatwo o niedobory w diecie. Często, dzieje się tak za sprawą źle zbilansowanych posiłków lub nieumiejętnego pozyskiwania, tego co z natury najlepsze. W poniższym artykule omówię konsekwencje niedoboru żelaza oraz podam kilka trików, które tym niedoborom mogą zapobiec.

Funkcje żelaza

Żelazo jest niezbędne:

  • do syntezy hemoglobiny odpowiedzialnej za transport tlenu w ciele
  • do pozyskiwania energii z mitochondriów
  • ponieważ wchodzi w skład enzymów, które aktywnie regulują produkcję wszystkich hormonów np. serotonina (hormon szczęścia), dopamina (hormon koncentracji i uwagi) , melatonina (hormon snu), kortyzol (hormon stresu)
  • do tworzenia i do regeneracji włókien kolagenowych oraz włókien elastycznych tworzących tkanki łączne, kości, skórę, włosy, paznokcie.

żelazo

 Niedobór żelaza

Na niedobór żelaza znacznie częściej niż mężczyźni narażone są kobiety, gdyż co miesiąc regularnie tracą krew wraz z menstruacją. Zapotrzebowanie rośnie też podczas ciąży i karmienia piersią.

Również wegetarianie i weganie są podatni na niedobory tego pierwiastka, gdyż najlepsze – pod względem wchłaniania – źródła żelaza są pochodzenia zwierzęcego. 

Dieta bogata w produkty zbożowe również przyczynia się do niedoborów ze względu na dużą ilość kwasu fitynowego upośledzającego wchłanianie żelaza.

Przy braku wystarczającej ilości kwasów żołądkowych, gdy mamy “niedokwaszony” żołądek zostaje upośledzone wchłanianie żelaza.


Objawy niedoboru żelaza:

  • blada skóra
  • chroniczne zmęczenie i wyczerpanie
  • zaburzenia koncentracji i pamięci
  • bóle i zawroty głowy
  • stany depresyjne, obniżenie nastroju
  • zaburzenia snu
  • suche, wypadające włosy
  • kruche i  łamliwe paznokcie
  • zajady

Badania laboratoryjne do oceny poziomu żelaza:

Ferrytyna – białko magazynujące żelazo

  • Wartości referencyjne mieszczą się dla kobiet: 20 – 167 ng/ml; mężczyzn: 33-266 ng/ml jednakże można mówić o niedoborach żelaza, gdy poziom ferrytyny spada poniżej 50ng/ml.
  • Ferrytyna jako pierwsza może wskazywać na niedobór żelaza

Transferryna – białko transportujące żelazo

  • Wartości referencyjne 2-3,60 g/l
  • Podwyższona wartość wskazuje na niedobór żelaza

Żelazo w surowicy

  • Wartości referencyjne 10-25μmol/l
  • Jednakże nie jest najlepszym badaniem do oceny przemiany żelaza, ponieważ jego wartość waha się w ciągu dnia nawet o 100%

Hemoglobina – żelazo we krwi

  • Wartości referencyjne kobiety: 12-16 g/dl; mężczyźni 13-18 g/dl
  • Obniżony poziom wskazuje na niedokrwistość – anemię

Rozpuszczalny receptor transferryny (sTfR)

  • Wartości referencyjne 0,83 – 1,76 mg/dl
  • Podwyższona wartość wskazuje na niedobór żelaza

Naturalne źródła żelaza

W przyswajaniu żelaza pomaga kwas solny w żołądku. Warto “dokwaszać” żołądek i rano na czczo pić szklankę wody z łyżką stołową octu jabłkowego naturalnie mętnego.

W przyswajaniu żelaza ma swój udział również witamina C. Warto w ciągu dnia spożywać produkty bogate w tę witaminę (np. natka pietruszki, cytrusy, czarna porzeczka, dzika róża itd.)

Dodatkowo, produkty zbożowe, strączki i ziarna bogate w fityniany oraz fosforany należy odpowiednio długo wcześniej moczyć i płukać aby uszczuplić zasoby składników ograniczających wchłanianie żelaza. Wapń oraz magnez hamują przyjmowanie żelaza przez jelita. Wchłanialność, jest też upośledzona przez szczawiany, taniny oraz garbniki znajdujące się w kawie, mocnej herbacie i winie dlatego też, unikaj popijania do posiłków tymi płynami.  

Źródłem żelaza hemowego (najlepiej przyswajalny) jest mięso, a przede wszystkim podroby. Wątróbka gęsia, kacza to aż 30 mg/100 g żelaza*. Sprawdzą się również inne wątróbki, kaszanka a nawet małże.

Źródłem żelaza niehemowego (gorsza wchłanialność) są zioła takie jak: suszony tymianek, bazylia, mięta, majeranek oraz wodorosty i spirulina. Warto również spożywać produkty, takie jak: pokrzywa, natka pietruszki, porzeczka, buraki, quinoa, kasza gryczana niepalona, brukselka, brokuł, jarmuż.

Zapotrzebowanie na żelazo:

  • dorośli mężczyźni: 10 mg/dobę,
  • dorosłe kobiety (niebędące w ciąży ani karmiące, przed menopauzą): 18 mg/dobę,
  • kobiety po menopauzie: 10 mg/dobę

Bibliografia

1.Ursinus Lothar – “Co mówi Twoja krew”

2.Ihnatowicz Paulina, Ptak Emilia – “Rozszyfruj swoją krew”

 

IMG_0240 UMOW

Udostępnij:

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola wymagane, oznaczone są *