Rady trenerówTrening

Co i jak ćwiczyć na świeżym powietrzu?

IMG_0333

Trening na siłowni jest dla wielu osób podstawową formą aktywności fizycznej, zwłaszcza dla tych, którzy pragną zmienić swoją sylwetkę. Jeśli nie chcecie popaść w rutynę, przeczytajcie, co proponuje w ramach urozmaicenia Julia Gutowska – trenerka FitAdept. 

 Jak nie popaść w rutynę, trenując nieustannie w tym samym otoczeniu klubu fitness? 

IMG_0338

Barierą dla osób bez dużego doświadczenia jest często brak wskaźników, które na maszynach informują nas o efektach naszego treningu (np. zakresy tętna, przebyta odległość, wygenerowana moc, szacowana ilość spalonych kalorii).

Nie zniechęcaj się tym! Spróbuj treningu na świeżym powietrzu. Wykorzystaj przestrzeń i infrastrukturę.

Na co zwrócić uwagę?

kontroluj swoje tętno – pozwoli Ci to określić intensywność ćwiczeń a to od niej zależy, jaki charakter ma Twój wysiłek. Jeśli zależy Ci na redukcji tkanki tłuszczowej, powinieneś ćwiczyć z intensywnością ok. 65% tętna maksymalnego. Jeśli skorzystasz pulsometru sprawa jest prosta, jeśli go nie posiadasz proponuję abyś mierzył tętno ręcznie co ok. 10-15 min.

czas wysiłku – jeśli zależy Ci na redukcji, postaraj się aby Twoje treningi cardio były długie. Niska intensywność wysiłku pozwala naszemu organizmowi korzystać z tłuszczu jako źródła energii, przy czym potrzeba stosunkowo dużo czasu aby proces ten był efektywny. Trenuj minimum 30 minut.

pamiętaj o rozgrzewce – nawet jeśli nie masz zamiaru wykonywać intensywnych wysiłków, poprzedź je rozgrzewką całego ciała. Stosuj znane Ci ćwiczenia gimnastyczne i biegowe (skipy, krążenia, wymachy itp.)

zadbaj o nawodnienie – tak jak na siłownię, weź ze sobą wodę.

ubierz się odpowiednio do warunków – w klubie fitness panują zazwyczaj stałe temperatury, podczas ćwiczeń na zewnątrz musimy zadbać o swój komfort termiczny. Pamiętaj, że temperatura Twojego ciała wzrośnie podczas wysiłku, jednocześnie podczas przerw odpoczynkowych możesz odczuć chłód, zwłaszcza kiedy wieje wiatr. Dobierz odzież do aktywności, którą będziesz uprawiał. Np. na rowerze górne partie naszego ciała będą potrzebowały trochę więcej ciepła niż dolne.

stretching i rozluźnienie – po treningu pamiętaj aby wykonać statyczne ćwiczenia rozciągające. Jeśli masz wałek, rolluj się.

rodzaj aktywności – najlepiej wybrać swoją ulubioną aktywność, aby trening sprawiał nam przyjemność. Każda ma swoje wady i zalety.

ĆWICZ Z PATRYCJĄ

Proponowane aktywności na świeżym powietrzu:

Jogging – nie potrzebujemy sprzętu, wystarczą buty do biegania. Niestety osobom o mniejszej wydolności może być trudno utrzymać stałe tętno w niskim zakresie podczas długiego wysiłku. Jeśli potrzebujesz, rób krótkie przerwy np.  podziel 45-minutowy jogging na 15-minutowe części (lub 40 min. na 10-minutowe części itp.), a podczas 2-3 minutowych przerw uzupełnij płyny, wykonaj kilka dynamicznych ćwiczeń rozciągających.

Marszobieg – rozwiązanie dla tych, którzy nie czują się dobrze podczas wysiłków o stałej intensywności lub mają problem z utrzymaniem porządnego tętna. Marszobieg jest wysiłkiem interwałowym. Początkujący mogą zaczynać nawet od proporcji marsz:bieg 6:1, tj. 3 min. marszu 30 sekund biegu. Dostosuj proporcje tak, aby podczas marszu Twój oddech się ustabilizował.

Rower – łatwość utrzymania stałego, niewysokiego tętna. Wadą jest fakt, że jeśli jazda ma być dla nas treningiem, to powinniśmy zaplanować sobie trasę, na której nie będzie nieplanowanych postojów. Wycieczka rowerowa poza miasto wydaje się być świetnym rozwiązaniem. Wysiłek na rowerze powinien być dłuższy niż jogging/marszobieg.

Pływanie – jedna z najciekawszych form aktywności! Nie obciąża stawów, angażuje wszystkie grupy mięśniowe. Wysiłek w wodzie powoduje, że nasz organizm zużywa energię (kalorie) nie tylko na ruch, ale też na ogrzanie ciała. Podczas pływania dobrze jest zmieniać style a przede wszystkim należy pamietać o prawidłowym oddychaniu – dzięki temu nie zmęczymy się tak szybko.

IMG_0333Ćwiczenia siłowe, które możesz wykonywać w domu, w parku etc. Wykorzystaj krzesło, ławkę czy schody. Oto kilka prostych ćwiczeń:

– russian twist czyli skrętoskłony w pozycji siedzącej- „pół-scyzoryki”
– przyciąganie nóg do klatki piersiowej w siadzie równoważnym
– pompki / pompki w oparciu o ławkę lub ścianę
– pompki francuskie
– naprzemianstronne wznosy rąk i nóg w klęku podpartym
– pełne przysiady
– wskakiwanie obunóż na stopień (do półprzysiadu)
– burpee
– mountain climber czyli dynamiczne przyciąganie raz prawej, raz lewej nogi do klatki piersiowej (w podporze przodem lub w oparciu o ławkę)
– przysiady w wykroku z noga zakroczną na ławce/krześle
– wznosy bioder w leżeniu tyłem
– odwodzenie nogi w klęku podpartym

Sa to ćwiczenia proste i łatwe do dostosowanie względem możliwości ćwiczącego.

Wykonuj ćwiczenia, które są Ci znane i wiesz, że potrafisz zachować poprawna technikę podczas ich wykonywania. 

IMG_3999

Udostępnij:

2 comments

  1. Activeline 2 Lipiec, 2018 at 15:03 Odpowiedz

    Warto również wypróbować różnego rodzaju urządzenia znajdujące się na siłowniach zewnętrznych, które są ogólnodostępne, często stawiane przy blokach lub w parkach.

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola wymagane, oznaczone są *