ile kaw dziennie
DietaFit w biurzeStyl życia

Ile kaw dziennie można wypić? – dietetyk wyjaśnia

Ile kaw dziennie możesz wypić?  Jedną, dwie a może więcej filiżanek? Nasz dietetyk Martyna Przybysławska rozwiewa wszelkie wątpliwości. 

Kawa, ze względu na swoje pobudzające właściwości zwana „nektarem bogów”, jest jednym z najpopularniejszych napojów, bez których większość z nas nie wyobraża sobie dnia. W ostatnich latach kawa powoli wkrada się w łaski zwolenników zdrowego stylu życia, a jej niegdyś negatywna opinia traci na wartości.

Dzieje się tak głównie za sprawą rozwoju badań nad znaczeniem kawy i jej komponentów na zdrowie człowieka.

Kawa zawiera złożoną mieszankę ponad 800 związków, ich szczególny profil zależy jednak od odmiany kawy, prażenia oraz przetworzenia produktu. Najbardziej popularnym (i najlepiej przebadanym) związkiem w kawie jest prawdopodobnie kofeina.

kawa

Kofeina

Kofeinę znajdziemy nie tylko w kawie, ale też w herbacie (np. czarnej czy zielonej), napojach energetycznych, niektórych napojach gazowanych czy nawet w czekoladzie! Zawartość samej kofeiny w różnych produktach jest jednak zróżnicowana (czasami znajdziemy odpowiednią informację na opakowaniu).

Działanie kofeiny polega na blokowaniu receptorów adenozynowych. Adenozyna to neurotransmiter, który po przyłączeniu się do receptora, wywołuje uczucie zmęczenia. Kofeina przyczynia się więc do zniesienia uczucia zmęczenia, a nawet zmniejszenia odczuwania bólu. Może mieć to ogromne zastosowanie u sportowców czy choćby osób trenujących.

Dawki jakie uważa się za optymalne oscylują w okolicach 3mg/kg masy ciała (choć u osób stroniących od kawy warto zaczynać od znacznie niższych dawek). Przy czym szczyt działania obserwuje się po około godzinie od spożycia, a okres półtrwania (czyli czas kiedy stężenie kofeiny zmniejszy się do połowy wartości w stosunku do punktu wyjściowego) różni się znacznie u każdej osoby zależnie od kilku czynników. U dorosłych osób zdrowych okres półtrwania wynosi ok. 3-4 h, podczas, gdy u kobiet przyjmujących antykoncepcje czas ten może wydłużyć się nawet do 5-10 h, a u ciężarnych do 9-11 h, dlatego u kobiet spodziewających się dziecka zaleca się ograniczyć spożycie kawy do 1-2 dziennie.

750x200_zacznij_treningi (2)

Wpływ kawy na zdrowie

Warto pić kawę nie tylko ze względu na jej wyjątkowy smak, ale także pozytywny wpływ na zdrowie.

  • Badania dowodzą, że umiarkowane spożycie kawy wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób krążenia, cukrzycy typu II, chorób wątroby a nawet niektórych chorób przewodu pokarmowego, w szczególności IBD.
  • Na poprawę parametrów wpływa nie tylko kofeina, ale także inne związki zawarte w kawie, dzięki czemu kawa bezkofeinowa noże być świetną alternatywą.

Zbyt duże spożycie kawy (w szczególności podaż kofeiny powyżej 500mg/dobę) może mieć swoje negatywne skutki w postaci działania moczopędnego, mdłości, zawrotów głowy, kołatania serca, problemów żołądkowo-jelitowe np. biegunki.

  • Przeciętnie kubek kawy ma jednak 80-120 mg kofeiny, a napój energetyczny 28-32mg kofeiny/100g.
  • Warto także zaznaczyć, że istnieją indywidualne różnice w tolerancji kofeiny co ma związek z regularnością spożycia kawy, ale też z predyspozycjami genetycznymi.
  • Właściwości diuretyczne, czyli odwadniające możemy obserwować dopiero przy dawkach powyżej 500 mg na dobę, co odpowiada 4-6 kubków kawy.
  • Przy 3 kawach dziennie nie trzeba się martwić o odwodnienie czy wypłukiwanie magnezu.

Podsumowanie

Umiarkowane spożycie kawy będzie wiązało się z korzyściami zdrowotnymi. U większości osób warto jednak ograniczyć spożycie kawy do ok.  3 kubków dziennie. Większe ilości mogą negatywnie wpływać na sen i pogarszać jego jakość lub opóźniać moment zaśnięcia, szczególnie jeśli kawa pojawia się w drugiej połowie dnia (o istotności snu możecie przeczytać tutaj). Jeśli do kawy dosypujemy cukier, jego negatywny wpływ na zdrowie może przewyższać korzyści z picia kawy, dlatego czarna kawa (w niektórych przypadkach kawa z mlekiem) to lepszy wybór. Warto też pamiętać, że każdy dodatek do kawy będzie podnosić jej kaloryczność, może więc przyczyniać się do nadwyżki kalorycznej i tycia. Gatunek, jakość i sposób parzenia kawy będzie miał znaczenie, dlatego warto wybierać kawę lepszej jakości. Kawa rozpuszczalna w teorii nie powinna odbiegać właściwościami od świeżo zmielonych ziaren, gdyż jest to jedynie odwodniony ekstrakt z kawy, w praktyce jednak do produkcji używane są ziarna najgorszej jakości, dlatego lepszym wyborem, jeśli chodzi o wartość prozdrowotną będą świeżo mielone ziarna.


Piśmiennictwo:

  1. Ganio M., Klau J., Casa D. Et al.: Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. J Strength Cond Res. 2009, 23, 1, 315-324.
  2. Desbrow B., Biddulph C., Devlin B. et al.: The effects of different doses of caffeine on endurance cycling time trial performance. J Sports Sci. 2012, 30, 2, 115-120
  3. Sophie C. Killer, Andrew K. Blannin , Asker E. Jeukendrup: No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake: A Counterbalanced Cross-Over Study in a Free-Living Population. PLoS ONE9(1), 2014
  4. Karen Nieber: The Impact of Coffee on Health. University of Leipzig, Institute of Pharmacy, Leipzig, 2017

 

Udostępnij:

1 comment

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola wymagane, oznaczone są *