ból kręgosłupa

Rodzajów oraz przyczyn bólowych kręgosłupa jest bardzo wiele. W dzisiejszym artykule poruszę temat tych, które występują najczęściej u osób prowadzących siedzący tryb życia.

Siedzenie skraca życie

“Siedzenie jest szkodliwe dla zdrowia. Nie mówimy tu tylko o kwestii pomniejszych bólów i dolegliwości. Przeprowadzone niedawno badania wykazały, że duża ilość czasu spędzonego w pozycji siedzącej przyczynia się do występowania wielu chorób, od otyłości i cukrzycy po nowotwory i depresję. Typowy pracownik biurowy odnosi więcej kontuzji układu mięśniowo-kostnego niż pracownik fizyczny. Okazuje się wręcz, że siedzenie powoduje taki sam stan zagrożenia zdrowia w miejscu pracy jak podnoszenie ciężarów! Fakty są jednoznaczne: siedzenie dosłownie skraca życie. Krzesło to wróg, który cię powoli zabija.” – dr Kelly Starrett

Uszkodzenie krążka międzykręgowego

Jednym z najczęściej występujących czynników bólów kręgosłupa jest uszkodzenie krążka międzykręgowego. Kręgosłup składa się z kręgów, a między nimi znajduje się krążek międzykręgowy. Siła działająca na krążek międzykręgowy zależna jest od pozycji ciała:

  •         W leżeniu na plecach wynosi 25 kg
  •         W pozycji stojącej – 100 kg
  •         W siadzie – 140 kg
  •         W skłonie – 250 kg
  •         W skłonie z wyprostowanymi nogami oraz przy podnoszeniu 50 kg obciążenia wynosi 800 kg!

bol

Krążek międzykręgowy składa się z jądra (umiejscowionego w centrum), z płynnej istoty galaretowatej oraz pierścienia włóknistego (oplatający istotę galaretowatą). Gdy siedzimy, a nasze plecy są zaokrąglone jądro miażdżyste przesuwa się ku tyłowi uszkadzając tym samym włókna pierścienia włóknistego.

Przy notorycznie stosowanej złej pozycji kręgosłupa krążek międzykręgowy może ulec zniszczeniu. Nacisk na pierścień włóknisty może być tak duży, że ulegnie przerwaniu. W konsekwencji płynna istota galaretowata przedostanie się na zewnątrz w kierunku rdzenia międzykręgowego uciskając tym samym włókna nerwowe, powodując ból lub zaburzenia czucia, utratę odruchów a nawet porażenia.

Niewielkie podrażnienie rdzenia kręgowego lub korzenia nerwowego może dać w efekcie głęboko umiejscowione bóle pleców promieniujące do jednego lub obu pośladków. Większa wypuklina krążka powodować może bolesność z wrażeniem ciągnięcia i promieniowania w kierunku nogi, zwiększającą się podczas kasłania i kichania.

Przy uszkodzeniach krążka międzykręgowego dochodzi do zaburzeń czucia w przedniej części podudzia i w części grzbietowej stopy. Porażenie nerwów ujawnia się podczas prób unoszenia dużego palca u nogi oraz chodzenia na piętach z uniesioną stopą. Uszkodzenia krążka międzykręgowego pomiędzy 5 kręgiem lędźwiowym a kością krzyżową powodują zaburzenia czucia zewnętrznej strony uda i podudzia wzdłuż linii lampasów spodni. Jednocześnie dochodzi do utraty odruchów ścięgna Achillesa i do zaburzeń mięśni opuszczających stopy. Osoba z takim uszkodzeniem może w ogóle nie chodzić na palcach stóp.

Uszkodzenie pierścienia włóknistego jest nieodwracalne. Zdolność ruchowa oraz tolerancja obciążenia danego segmentu będzie ograniczona. Dlatego tak ważne jest dbanie o prawidłową postawę i umiejętność minimalizowania obciążenia na krążek międzykręgowy.

Przeciążenie kręgosłupa – dysbalans mięśniowy

Siedzący tryb życia wpływa niekorzystnie nie tylko na przeciążenia struktur kręgosłupa. Istotą prawidłowego ukształtowania i funkcjonowania są zespoły mięśniowe.

W pozycji siedzącej przyczepy mięśni biodrowo-lędźwiowych są zbliżone, co w dłuższej perspektywie skutkuje trwałym skróceniem – tzw. przykurczem. W konsekwencji dochodzi do pogłębienia lordozy lędźwiowej (hiperlordozy) oraz przodopochylenia miednicy.  Kolejnymi mięśniami, które zmieniają swoją długość podczas siedzenia są to mięśnie pośladkowe. Przyczepy tych mięśni oddalają się od siebie, są wydłużone i w konsekwencji niewydolne.

Dysbalans między wymienionymi wyżej mięśniami prowadzi do ograniczenia wyprostu w stawie biodrowym, kompensowany przez lędźwiowy odcinek kręgosłupa. Takie zjawisko prowadzi do przeciążenia, a dalej do bólu kręgosłupa.

750x200_zacznij_treningi (2)

Co robić, gdy boli lub żeby nie bolało

bol

 

 

Najlepszym rozwiązaniem byłoby w ogóle nie siedzieć. Jednak w dzisiejszych czasach każde biuro wyposażone jest w krzesło, a każde biurko dostosowane wysokością do tego krzesła.

 

 

 

Istnieje kilka prostych trików, jak zminimalizować obciążenie kręgosłupa lub przynieść ulgę w bólu.

  • Ogranicz siedzenie. Jeżeli masz pracę biurową, zadbaj o to, żeby w czasie wolnym siedzieć jak najmniej. Zrezygnuj z samochodu na rzecz roweru lub spaceru. Jeśli masz daleko, wyjdź z autobusu dwa przystanki wcześniej lub zaparkuj auto 1 km dalej od miejsca pracy.
  • Co 30 min wstań z krzesła.  Na każde pół godziny siedzenia poświęć przynajmniej 2 min na rozruszanie się. Wystarczą krótkie spacery po biurze, poruszanie kończynami, ewentualnie 10 przysiadów. Nie dość, że poczujesz się lepiej to i Twoja produktywność w pracy wzrośnie.
  • Zamień krzesło na klęcznik, piłkę fitness lub stwórz biurko stojące.
  • Wzmacniaj mięśnie osłabione i rozciągaj mięśnie przykurczone. Jak już wspomniałam wcześniej, za ból kręgosłupa odpowiedzialne są również mięśnie. Ćwicz mięśnie pośladkowe oraz mięśnie brzucha, a rozciągaj mięsień biodrowo-lędźwiowy.
  • Codziennie zażywaj aktywności fizycznej. Nie musisz codziennie biegać sprintem czy podnosić ciężary. Wystarczy wyjść na spacer lub nawet w domu wykonać kilka prostych ćwiczeń pobudzających mięśnie i układ krążenia.

Bibliografia

  1. Prof. dr hab. n.med. Kiwerski Jerzy – “Schorzenia i urazy kręgosłupa”
  2. Doc. dr hab. med. Dziak Artur – “Bóle krzyża”
  3. Dr Kelly Starrett – “Skazany na biurko”

Autor artykułu:
Agnieszka Bodych

IMG_0240 UMOW

 

Udostępnij:

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola wymagane, oznaczone są *